Ponte a punto para tu carrera

Un buen tapering puede mejorar tu rendimiento hasta en un 20% y evitarte lesiones.
Realiza un tapering de cuatro semanas.

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A estas alturas, seguramente ya has completado el plan de entrenamiento para tu próximo maratón y tienes todo controlado. ¿Todo? Las últimas semanas pueden ser cruciales para afrontar tu gran cita: es la hora del tapering, la puesta a punto. Objetivo, descargar el cuerpo del entrenamiento acumulado para llegar en las mejores condiciones al tiempo que reduces el riesgo de lesiones. Resultado: un buen tapering puede mejorar tu rendimiento entre el 6% y el 20%.
En las últimas semanas tienes que reducir de manera progresiva el volumen de los entrenamien­tos: reduce los kilómetros y aumenta la intensidad.

No se trata de suprimir el ejercicio, sino de ir adaptando la actividad para regenerar la musculatura (y la mente) y hacerlo –¡importante!– de forma correcta, no a lo loco. Para planificarlo, tienes que tener en cuenta el entrenamiento que hayas llevado, tu estado de forma y el tipo de carrera que vas a disputar, entre otros factores. Lo habitual es que el período de tapering se realice entre dos y tres semanas previas a la carrera. Si la prueba va a durar menos de una hora, el tapering será de 7 a 10 días; si va a durar más de una hora, el tapering se amplía hasta las tres semanas. En las cuatro semanas previas, el entrenamiento ha de basarse más en la in­tensidad que en el volumen; la última se­mana ha de ser un entrenamiento muy cómodo, reduciendo tanto el tiempo como la intensidad.

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REDUCE UN 25% CADA SEMANA
Una de las fórmulas más aceptadas es reducir el en­trenamiento (en tiempo o distancia) un 25% tres semanas antes del maratón, pero llevando un ritmo cómodo. Si haces cada rodaje al ritmo de competición estarás ma­chacando al cuerpo de manera innecesaria, pero si te relajas demasiado puedes perder algo de forma. Las dos semanas previas al maratón son algo así como la tierra de nadie, el período en el que tienes la sensación de que tu entrenamiento no se ajusta para nada a tus objetivos. En esta semana, reduce otro 25% el entre­namiento. Probablemente en esta etapa tengas muchas dudas de tu capacidad para alcanzar tus metas, pero afronta estos en­trenamientos como una evaluación de lo que has hecho hasta ahora y de cuánto has mejorado. En la siguiente semana, reduce otro 20-25% adicional, pero sigue mante­niendo un ritmo cómodo.
En la semana de la carrera, termina de preparar la mente para el maratón. Trata de dormir ocho horas diarias y descansar las piernas. Dedica más tiempo del habitual al ocio y nada de pensamientos negativos esos días. Si tienes mono de running, trota unos 5km a un ritmo suave y evita hacerlo más de cuatro días en la semana del mara­tón.

“Articulo de Runner´s World”

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