Pierde peso entrenando una media o un maratón

¿Quieres perder 5, 10, 15 kilos o más? Prepárate para deshacerte de ellos. Entrena para una carrera y pierde ese peso extra siempre que entrenes y comas de manera inteligente. Casi todos los corredores han querido perder peso alguna vez en su vida, y la promesa de perder esos kilos de más lleva a muchos de ellos a apuntarse a alguna carrera. Por una buena razón: comprometerse con un objetivo puede darte la motivación necesaria para hacer ejercicio regularmente y quemar más calorías. Pero mucha gente asume que entrenar para una carrera, especialmente si se trata de un maratón, es su billete para estar más delgado (al fin y al cabo, cuanto más corres más calorías quemas). Pero esto no es siempre cierto, ya que muchos corredores –hambrientos por el aumento de actividad– de manera errónea comen más de lo que necesitan. La clave para perder peso es elegir la distancia correcta –5k, 10k, una media o un maratón– dependiendo de la situación de cada uno y adaptar la alimentación al plan de entrenamiento. Te enseñamos cómo hacerlo de manera que cuando cruces la línea de meta estés más delgado, más en forma y seas el corredor que siempre supiste que podías llegar a ser.

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CORRE MÁS TIEMPO Y ADELGAZA

Elige esta distancia

Si ya has corrido varios 5k o 10k –y estás listo para un desafío mayor – puede que estés preparado para correr una media o un maratón. Para asegurarte de que tienes la base suficiente para correr la enorme cantidad de kilómetros que vas a tener que hacer deberías ser capaz de correr 30-40km a la semana durante unos 3 meses antes de probar con cualquiera de las dos distancias. Las carreras largas son ideales para corredores que tienen mucho tiempo para entrenar, incluyendo fines de semana.

Nota cómo quemas calorías

La media y el maratón giran en torno a un concepto: volumen de kilómetros. El kilometraje semanal puede ir desde los 30km (para un principiante en una media) hasta los más de 110 (para un maratoniano experimentado). Esto significa que estás quemando entre 2.000 y 7.000 calorías a la semana.

Más es más

Los planes de entrenamiento para una media suelen comprender de 10 a 12 semanas, mientras que la duración típica de un plan para maratón es de 16 semanas. La mayoría de semanas de entrenamiento incluye alguna sesión más larga; la clave de este tipo de sesiones es mantenerte sobre tus pies durante 2, 3 ó 4 horas y enseñar a tu cuerpo y a tu mente a tolerar –y asumir– muchos kilómetros. En función de tu nivel y de tus objetivos, el resto de tu entrenamiento debería incluir salidas a ritmo constante con algunas series para aumentar la capacidad cardiovascular, algún entrenamiento en rampas para fortalecer y mejorar la velocidad y correr a ritmo de carrera para coger sensaciones para el gran día.

Vigila tu apetito

Ya estés entrenando para una media o para un maratón, vas a estar corriendo durante mucho tiempo –y quemando una cantidad importante de calorías– lo que viene muy bien para empezar a perder peso. La cuestión es que al mismo tiempo que estás quemando una gran cantidad de calorías vas a tener más apetito. La clave para perder peso y llegar a la línea de salida sano, incluye comer regularmente, alimentarte de los productos adecuados, seguir las rutinas alimenticias para antes, durante y después de salir a correr y de cuidar tu dieta cuando no estás entrenando. Es importante también que tengas en cuenta que el maratón no es una receta mágica. Deberías pesarte a menudo para seguir tus progresos (y para asegurarte que la báscula no empieza a ir en la dirección equivocada) pero puede que no pierdas peso tan rápido como te gustaría porque estás generando más músculo, que pesa más que la grasa. Dicho esto, tu composición corporal mejorará. Ver cómo se reduce tu cintura y que la ropa te cabe es una manera fantástica de darte cuenta de que vas en la dirección correcta.

 

COME DE MANERA INTELIGENTE, VENCE AL HAMBRE

COME PARA PERDER

Evita darte un atracón al final del día

Cuando estás corriendo 15km al día durante la semana y bastantes más los fines de semana, es difícil no sentirte con hambre constantemente (un estado de frustración cuando estás intentando perder peso). El mayor error que cometen los corredores de media y maratón es comer demasiado poco durante el día y darse el atracón por la noche, cuando, debido al hambre acumulada, todo el control sobre uno mismo se viene abajo. Si te saltas la comida, no hay manera de que sólo comas una ensalada al final del día. Es más probable que te zampes un pollo con patatas fritas. No sólo no estarás comiendo los nutrientes adecuados sino que consumir la mitad de las calorías al final del día va a tener un impacto en tu composición corporal. Cuando te das un atracón en una sola comida, esas calorías se acumulan como grasa.

Modérate durante el día

Mantén el nivel de azúcar estable – y tus caprichos controlado al mínimo – comiendo tres comidas nutritivas y dos snacks al día. Que no pasen más de cuatro horas, como máximo, sin que introduzcas algún alimento sano en tu organismo. Un ejemplo podría ser el siguiente: Empieza a las 7:00 de la mañana con un desayuno, a las 11:00 tómate un snack, una comida a las 14:00, otro snack a las 17:00 y la cena a las 21:00.

COME PARA PERDER

No te saltes tu alimentación

Cuando perder peso es tu objetivo y estás entrenando para una media o un maratón, puede que sientas la tentación de saltarte tu alimentación durante el entrenamiento, especialmente si es tu primera carrera larga y nunca has comido mientras corrías. El problema de saltarte la alimentación es que tras 60 ó 90 minutos de ejercicio, tu tanque de glucógeno va a empezar a vaciarse. Cuando eso ocurre, tu cuerpo se queda sin combustible muy rápidamente y al final te entra una pájara. Simplemente eres incapaz de continuar corriendo al mismo ritmo y puede que incluso tengas que parar e irte a casa, deteniendo de manera drástica tu quema de calorías.

HAZLO REALIDAD

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Acumula combustible

Si vas a correr durante más de 90 minutos, deberías ingerir de 30 a 60 gramos de carbohidratos cada hora. Muchos corredores prefieren productos energéticos como los geles, las gelatinas y las bebidas isotónicas porque están diseñadas para ser consumidas mientras se corre. Pero también puedes probar con galletitas e incluso gominolas, lo que sea siempre que le siente mejor a tu estómago.

EL DATO: PARA PERDER PESO A UN RITMO SALUDABLE, INTENTA CREAR UN DÉFICIT DE 200 A 300 CALORÍAS POR DÍA A TRAVÉS DEL EJERCICIO O RESTANDO ESAS CALORÍAS A TU DIETA.

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