5 claves a la hora de preparar tu maratón

Entrenamientos Maratón

1) EL DESCANSO ES MUY IMPORTANTE

Permite asimilar todo el trabajo, evita sobrecargas y aleja alguna de las lesiones más inoportunas. Si te encuentras cansado o te surge alguna molestia muscular no dudes en descansar un día más. Para preparar medios maratones en verano es suficiente con 4 o 5 días a la semana. Si compites a menos de 3:30 el kilómetro puedes entrenar 6 días.

2) LOS RODAJES Y TIRADAS LARGAS

Favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y conducen a una rebaja en el pulso basal en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.

3) LAS SERIES Y REPETICIONES

Son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y por tanto para seguir mejorando las marcas personales. Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo, los ritmos fuertes o controlados y las series de cuestas permiten combinar resistencia orgánica con resistencia muscular. En estos casos el organismo se acostumbra a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular. Los entrenamientos que se realicen con series muy cortas y a ritmo máximo serán los anaeróbicos. Son los realizados sobre distancias de menos de 400 metros. Sirven para mejorar la capacidad de correr con deuda de oxígeno y para resistir el efecto fatigante del lactato.

4) LOS ESTIRAMIENTOS

Son fundamentales en la planificación diaria. Se deben realizar antes, de forma suave y durante pocos segundos, y después de cada entrenamiento, entonces con más concentración, durante 20″ como mínimo, por ejercicio. Son esenciales para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio y disminuyan la sobrecarga. Esto les permite un mejor drenaje, con lo que estimulan una mayor circulación sanguínea, y como consecuencia permite asimilar mejor el entrenamiento.

5) LA TÉCNICA DE CARRERA

Es una parte integrada del entrenamiento. Para conseguir una buena eficiencia es necesario trabajar regularmente la técnica de carrera. Correr bien significa adaptar la técnica a las características personales del corredor y, además, es fundamental para mejorar el rendimiento. Hay que diferenciar la eficiencia (o economía de carrera) del fondista, de la eficacia de zancada de los mediofondistas y velocistas. En los corredores de fondo debe predominar la economía de carrera.

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